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打篮球基本上是一种多平面单腿运动。交叉运球只不过是在正面将重力从一条腿转移到另一条腿上。运球上篮是单腿爆发弹跳。甚至防守拖步也是正面和横侧面快速单腿蹬。所以要想打好篮球，就不应该忽视单腿训练。单腿训练不仅能够增强你在赛场上的爆发力，并且还能够有效预防前交叉韧带（ACL）损伤。
一、弓箭步
作用：当完成交叉运球后爆发进行下一步前，你的身体处于什么姿势？弓箭步！当球脱离控制时，你的身体处于什么姿势？弓箭步！
套数/次数：3×8-10，每条腿
手持哑铃于身体两侧。单腿向前，缓缓将后腿膝盖靠向地面。注意保持前腿膝盖不塌陷、膝盖不超过脚趾位置。尽量保持身体挺直。起身时，通过前脚跟上推，回到开始位置。
二、侧腿力量训练
作用：防守滑步依赖于强有力的侧推。侧面推地越快速有力，防守动作也就越灵活。侧腿力量训练能够增强侧推的力量。
套数/次数：3×8-10，每条腿
找一个20-30厘米高的盒子。双手持哑铃，站在盒子旁边。离盒子远的那条腿，跨过身体，并把腿放在盒子上（区别图例）。踏上盒子后，通过脚跟向上推。全过程尽量保持身上挺直。
三、悬挂训练绳单腿屈蹲
作用：仅仅是防守，就能体现出篮球是一项三维运动。侧身防守拖步紧随其后的是横侧面下蹲步。悬挂训练绳单腿屈蹲训练的是三个方向脚步的爆发力。
套数/次数：3×8-10，每条腿
给挂片式深蹲架装上悬挂训练绳（TRX）。抓住提手，单腿保持平衡。身体下沉，进行单腿深蹲，试着让臀部低于膝盖。达到最低位置时，通过脚跟上推，回到开始位置。尽量不使用手臂力量。确保训练的这条腿膝盖不塌陷。训练时，在维持重心时减少上身运用。这样最终你就根本不需要TRX了。
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